Spor salonuna gidemeyen ya da spor aletleri olmayan kişiler için, evde ekipmansız egzersiz önerilerini sizler için derledik.
Spor yapmak sağlıklı bir hayat ve formda bir vücut için önemli bir etkendir. Çoğu kişi düzenli spor yapmayı istese de vakit darlığından veya eve aldıkları spor aletlerini efektif kullanamamaktan dolayı isteklerini ertelerler. Fakat bireyler en az 10 dakikalarını ayırarak evde yapılabilecek egzersiz hareketleri ile formda kalabilirler.
Squat denge ile alakalı bir egzersizdir. Kollar omuz genişliğinde açılarak topukların üzerinde durulur. Sonra ise sandalyede oturuyor gibi eğilip kalkılır. Hareketi yaparken ayakların düz bir çizgide kalması ve kolların karşıya doğru uzatılması gerekir. Tam aşağı eğildikten sonra yukarı doğru yavaşça kalkılmalıdır. Bu hareket 1 defada 15-20 kez tekrarlanabilir. Böylece karın ve kalça kasları etkin bir şekilde çalıştırılır.
Bu egzersiz hareket etme ihtiyacınızın olmadığı bir egzersizdir. Yere şınav pozisyonunda yatarak dirseklerin ve ayak parmak uçlarının üzerinde dengede durmaya çalışılır. Pozisyonda denge yakalandığı an en az 30 saniye durulması gerekir. Böylece kol, karın ve sırt kasları çalıştırılır.
Şınav için yere paralel bir şekilde yüz üstü uzanılır. Daha sonra ellerin ve parmak uçlarının üzerinde yukarı aşağı inip kalkarak hareket edilir. Önemli olan nokta, bu pozisyonda hareket yaparken sırt kalça ve bacakları aynı hizada tutmaktır. Kalça, kol ve karın kaslarını çalıştıran şınav, 12-15 defa tekrar edilebilir.
Normal şınav hareketinde zorlanan bireyler için eğimli şınav, alternatif bir hareket olabilir. Öncelikle normal şınav pozisyonuna geçilir. Fakat, eller bir sehpa ya da yükselti üzerinde bulunur. Dizlerin üzerinde eğilip kalkılır. Ellerin konulduğu araç ne kadar yüksek olursa hareketi yapması o kadar kolay olur. Normal şınav sayısı kadar tekrar edilebilir.
Genellikle kadınlar tarafından daha sıkı bir kalçaya sahip olmak için yapılan bir harekettir. Yere paralel bir şekilde durarak dizlerin üzerine kalkılır ve ellerle yere dayanılarak durulur. Sonra sağ ayak yere paralel kaldırılırken aynı anda sol kol karşıya doğru paralel kaldırılır. Yani çapraz bir şekilde kol ve bacak hareket ettirilir. Daha sonrasında diğer taraflardaki bacak ve kollar aynı şekilde kaldırılır ve uzatılır. Bu şekilde 10 kez tekrar yapılabilir.
Bu evde egzersiz hareketinde ise; yere sırt üstü yatılır. Ardından bacakların biri kaldırlır ve elle dize değilir. Sonrasında ise diğer bacak kaldırılarak sırayla aynı hareket tekrar edilir. Bu hareket sol kol sol dize, sağ kol sağ dize temas ederek yapılır. 15-20 defa tekrarlanabilir.
Dizler hafif kırılarak bacaklar iki yana açılır ve sırt duvara dayalı olarak durulur. Ele bir top alınır veya bir lastik her iki ele geçirilebilir. Sonra yavaşça bir sağa bir sola dönülür. Egzersiz boyunca dik durup duvara yaslı olmaya özen gösterilmesi hareketin etkisini artırır. Böylece bel çevresi yanlardan daha ince bir şekle kavuşabilir.
Yukarıda saydığımız egzersizler 2 haftalık setler halinde 1 ay boyunca düzenli yapılabilir.
Hafta 1:
6 gün süreyle aşağıdaki planda egzersizler takip edilir.
2 dakika plank
1 dakika şınav
1 dakika karın kası
1 dakika bel
2 dakika plank
Egzersizler arasında 10 dakikalık ara verilir.
Hafta 2:
6 gün süreyle seri uygulanır.
Seri 1:
3 dakika plank
3 dakika karın kası
3 dakika kalça
Egzersizler arasında 15 dakikalık ara verilir.
Seri 2:
3 dakika bel
3 dakika şınav
3 dakika karın
Hafta 3: İlk hafta tekrarlanır.
Hafta 4: İkinci hafta tekrarlanır.
Bu spor hareketleri evde düzenli bir program dahilinde yapılırsa 1 ayda kişinin beklentisini karşılayacak sonuçlar verebilir. Önemli olan doğru bir şekilde ve disiplinli bir çalışma içinde yapılmasıdır. Daha profesyonel bir çalışma için uzman desteği alabilirsiniz.
